情绪管理的7步法
作者:admin    发布于:2020-03-20    文字:【】【】【

(中国全民健心网肖汉仕/文敏转载、编辑,想学习更多科学实用的知识,请扫一扫“健心学堂”的二维码,免费关注健心学堂,推广还可能获奖哦)

郁闷、担忧、焦虑、烦躁……这简直是我们疫情期间在家的常态。

情绪一团糟,根本学不下去,追剧没了兴趣,零食也没了滋味,躺在沙发上唉声叹气,还将这种情绪传染给了全家人。

同学,你该醒醒啦!别让坏情绪毁了你的生活!

今天请到心理教练卢子慧老师,7步教你如何管理情绪,做自己的情绪导师,掌控生活的主导权。

01

情绪管理三部曲

觉察

觉察,是对自己当下身体和情绪的感觉,知道自己正在发生什么。当觉得自己不对劲的时候,就可以启动觉察机制。

对身体的觉察

不同的情绪,往往给身体带来不同的影响,在身体上引起不同的表现。比如:

焦虑:睡不好觉,肚子不舒服,静不下心

压力:肩颈肌肉紧张

恐惧:手脚冰凉,心跳加快

愤怒:头脑发热,胸膛发堵

希望大家对自己多一些了解,当身体出现这些状况的时候,你就会对你产生的情绪更加敏感。对身体的觉察,是为了帮助我们觉察情绪。

对情绪的觉察

觉察情绪的第一步,就是给情绪命名

为什么给情绪命名,可以让我们更好地控制情绪呢?

因为我们的大脑可以大致分为理智脑和情绪脑,这个不是解剖上的分化,只是一个从情绪管理的角度进行的分化。

当我们接触到外界的刺激源时,我们的情绪脑会首先起反应,并且反应非常快。情绪脑一接受信息,会马上做出战斗、逃跑或者原地不动等反应。

情绪脑往往是非理智的,所以它有时候会让我们做出一些不受控制的举动。

这时,给情绪命名,就可以帮我们启动理智脑。当理智脑启动之后,就可以接管情绪脑,帮我们做出理智的决定。

所以,大家可以给自己多积累一些情绪词汇,下次感觉哪里不对劲的时候,先觉察自己体验的这种情绪是什么,唤醒理智脑。

对情绪的觉察,是为了帮助我们意识到情绪给行为造成影响

比如现在有同学会问:疫情期间每天闷在家里,和家人冲突不断,怎么办?原因可能是以下两个:

1. 人在疫情的压力下容易产生焦虑、烦闷等负面情绪

2. 不习惯和家人这样“亲密无间”,每天24小时在一起

理解这些冲突并不是因为自己和家人之间的关系出了什么问题,而是因为疫情给父母和自己造成的心理上的压力,才让我们的行为失控,产生冲突。

接纳

当我们意识到行为是由情绪所操控的,我们就要学会接纳自己的情绪和行为。

对自己的接纳

学会接纳现在的情绪,无论恐惧还是忧伤,都是正常的。我们可以允许自身能力不足,暂时出现这些情绪。

对他人的接纳

别人有些过激的情绪和行为也是正常的,我选择良知和善良。

我很喜欢一句话:幸福的关键是让事情以原本的面目发生,而不是以你觉得应该的样子发生。允许这件事发生,我们才能有所作为。

我有的学生总是和别人掐架,那么这就涉及到,如何和观点不同的人相处?

首先要认识到,“非黑即白”是一种认知偏差。当你觉得自己肯定是对的时,就要警惕了。

所谓的灰度哲学,就是需要我们在黑白之间寻求平衡,认识到自己看到的不是事情的全貌,只是事情的一部分。别人也是同样,只看到了事情的一部分。

当我们和别人讨论时,要意识到自己和对方并不是从同一个角度看事情,都无法看到事情的全貌。接纳人与人之间的不同,试着从别人的角度看问题,多一些对彼此的理解和体谅。

改变

改变想法

 

这里有一个模型。我们可以看到:情绪不是直接由事件激发的,中间还有一个激发想法的环节。所以,客观事件无法改变,但我们可以从改变想法入手来改变情绪。比如你可以这样做:

拿一张白纸出来,把你所有担忧的事情全都写下来。

对这些事情先有一个客观评价,看看我们的担忧和恐惧里,什么是真实的,什么是不真实的。

判断自己是否陷入了极端化思维,是否存在以偏概全、非黑即白的认知偏差。

区分想法和事实,是我们改变情绪的关键。

改变行动

改变想法之后就需要改变自己的行动。

这里,我推荐大家阅读一本书——《活出生命的意义》,作者是维克多·弗兰克尔。

弗兰克尔是一名犹太人,二战期间被关到了集中营。在集中营里,他经历了非常多的磨难后意识到非常宝贵的一点:

一些不可控的力量可能会夺走你很多东西,但它唯一无法剥夺的是你自主选择如何应对不同处境的自由。

02

如何在不可控中寻找稳定感?

3个圈

 

心理学中有个模型,被我称之为“3个圈”:

最内是控制圈,就是我们所能完全控制的事情。

向外一层的影响圈,就是我们可以做一些事情,但是我们不能对结果产生100%的影响。虽然不完全由我们控制,但是我们可以影响它。

最外一层的关注圈,就是社会的大环境,比如国家的政策,这是我们很难影响的,但可以保持关注。

3个圈用通俗的语言来描述,就是——控制圈是“我的事”,影响圈是“他的事”,关注圈是“老天的事”

所以,我们怎么在不可控的情况下增强控制感呢?

就是以身体健康、情绪和思想的稳定性这些在控制圈内的事情,对外界施加影响,应对大环境的不确定性。

增加自身的确定性,最重要的一点就是养成良好的健康习惯,比如说好好吃饭、好好睡觉、好好运动。同时,监控自己的情绪,让自己的情绪保持一个平稳的状态;当压力大的时候,就做一些解压的活动,帮助自己回归正常状态。

03

3大策略增强“心理免疫力”

 

把注意力放在好的方面

这个策略背后是心理学的“吸引力法则”

什么是吸引力法则呢?就是如果你越多地去担忧、焦虑和害怕,你自身的能量状态就会被拉低。在这种情况下,你就越容易被不好的事情侵袭。

所以,要有意识减少自己的负面情绪,觉察、接纳、改变,把注意力放在可控范围之内,用这种方式让情绪和能量状态得到提升。

与他人联结

人与人之间的交往非常重要,这个怎么强调都不为过。

研究表明,哪怕只是短短30秒的拥抱,就足以减轻很多的压力。

所以,我们首先要对自己身边的人更好一些,和他们有更多情感上的交流。那些见不到面的同学、朋友,我们也要定时和他们通话、视频,互相交流,一起有勇气面对困难。

社交,是减轻压力最好的办法之一。

在与他人的联结中,不只是说一些很好很积极的东西,最好能展露自己脆弱的部分。如果我们愿意在与他人的交往中展露自己的脆弱,就能与他人在更高的层面上进行联结,双方的情绪都会得到很大的提升。

刚柔并济

刚的部分,是希望大家找到自己内心的力量,思考如何在压抑的情况下也能积极乐观,得到成长。

前面说的《活出生命的意义》的作者弗兰克尔就说:

生命的意义包含着苦难、剥夺与死亡,生命的意义意味着承担与接受所有的挑战,完成自己应该完成的任务和责任。

作者在书中举了一个很极端的例子。他说:

在集中营中对生活完全丧失希望的人非常容易死去,但是那些肩负着还没有完成的责任的人更有可能坚持下去。

像我,还没有完成的任务就是要把自己的知识都记录下来。如果我死去,就没有人来写这本书了。

正是这样的信念支撑着作者。我们可以想想:我们对社会、对家庭、对自己的责任是什么?这种责任感可以帮助我们变得更加坚强。

柔的部分,是允许自己慢下来,体会到一些脆弱的感觉。

但是,只是柔没有刚,就无法给自己改变、创造的机会,所以要刚柔并济。举个例子:

很多学生和我说:我非常想每天晚上花2个小时学习,但经常我实在是太累了,不想学习,我该怎么办呢?

这时我会对他们说:如果真的很累,不要强迫自己去学习,去看看电视,做一些自己喜欢的事情。

那学生会说:可是开心完我会产生内疚感,觉得自己这一晚上都浪费了。

相信很多同学都有有过这种纠结。我想告诉你的是:

如果你这样想的话,那你放松也白放松了。本身做自己喜欢的事情就是为了让你找回自己的力量,如果你放松之后反而产生很大的内疚感,那么,你不仅没有得到放松,还没有用这个时间来学习,简直一举两失。

刚柔并济,给自己一些弹性,才能更好地面对学习、事业与生活。

总结一下,情绪管理的7步法就是:

觉察自己的身体与情绪

接纳自己的情绪与行为

区分想法与事实,改变行动

多做控制圈内的事,增加自身的确定性

把注意力放在好的方面

多与他人联结,展露自己脆弱的一面

刚柔并济,多给自己一些弹性

(文章全文转载于:爱MOOC,卢子慧)
文章全文转载于:爱MOOC,卢子慧)

更多精彩内容请点击首页www.zhipr.org 肖汉仕谢谢您收藏、宣传中国全民健心网

信息之窗

          健心学堂是面向全民,专门普及心理健康知识的专业平台,设有少儿心理教育、中青年心理保健、老年人心态调适、心理自我测评、好心态 如何造、健心知识等栏目。由湖南师范大学心理学教授、心理健康教育博士生导师肖汉仕及其专业团队自费创建,以提高读者心理素质、促进心理健康与幸福,推动全民健心工程为己任。
          健心学堂
    经过严格审批把关,安全可信,内容科学、丰富、实用,是少儿成长导师、中青年发展参谋、老年人幸福之友,是自我提升心理素质、促进心理健康、营造良好心态的智慧宝库。

健心公告


    绝对安全可信,用手机扫上面“健心学堂”的二维码,免费注册、关注并置顶,了解内容后可以随时自愿升级、推广有奖,可以用微信在规定提现日提取奖金。
    一举几得:既学到大量的知识,又为全民健心事业做出了贡献,还可以获取奖金。


     




版权所有 粤ICP备09012000号-1 中国全民健心网 技术支持CCDEC.COM站长统计